Samozřejmě to není tak jednoduché a všechny problémy se spánkem nemůžeme svést na televizi nebo mobil. Kvalitu nočního odpočinku totiž ovlivňuje mnohem více věcí. Ať už je to teplota v ložnici, stav matrace nebo celodenní návyky. Pojďme se tedy na spánek podívat trochu komplexněji.
Jak technologie ovlivňují spánek?
Mnoho lidí si myslí, že problémem je hlavně čas strávený před obrazovkou, ale ve skutečnosti jde o kombinaci několika faktorů. Nejhorší je staré známé modré světlo, které vyzařují displeje telefonů, tabletů nebo notebooků. Večer totiž narušuje tvorbu melatoninu, což je hormon, který navozuje pocit ospalosti, který předchází spánku. No a pokud se nám tohoto hormonu nedostává, mozek dostává signál, že je stále den a není důvod zpomalovat.
Jenže není to jen o modrém světle. Mozek musí v průběhu scrollování a kontroly zpráv zpracovat obrovskou kupu informací, které si ani neuvědomujeme. Už jenom proto, že si jich prostě „všimne“. A pak se divíte, proč se pořád převalujete, i když už jste zhasli a mobil odložili.
Digitální detox
Ne, nebojte, nemusíte hned telefon vyhodit z okna ani rušit internet. Stačí udělat jenom drobné změny, které ale ovlivní celý váš den, když je budete dodržovat dlouhodobě. Ideální je odložit mobil, tablet i notebook alespoň hodinu před spaním. A pokud to není možné, zapněte si alespoň filtr modrého světla nebo noční režim obrazovky.
Ložnice slouží ke spánku, ne k práci ani nekonečnému scrollování na sociálních sítích. Pro začátek klidně vypněte večer notifikace. Často po mobilu totiž saháme jenom proto, že pípne, a ve většině případů se nejedná o vůbec nic důležitého.
Technologie nejsou jediný viník
Možná vás překvapí, kolik lidí investuje do nového telefonu více než do matrace, na které tráví třetinu života. Přitom je to právě matrace a postel, co má na kvalitu spánku obrovský vliv. Pokud se ráno pravidelně budíte rozlámaní, bolí vás záda nebo se během noci často přetáčíte, často je to proto, že vám nevyhovuje matrace. Tu byste měli měnit zhruba po 7 až 10 letech používání. Vždy ale záleží také na materiálu, kvalitě zpracování a celkovém stavu.
Důležitá je také správná tvrdost. Lidé, kteří spí na boku obvykle mají rádi měkčí matrace, zatímco spáči na zádech nebo na břiše většinou ocení pevnější oporu. A pak je tu ještě polštář. I tento na pohled nenápadný doplněk dokáže ovlivnit, jestli se ráno vzbudíte s bolestí za krkem.
Teplota v ložnici
V létě klasicky řešíme velké vedro a klimatizaci, v zimě zase topení. Teplota v ložnici by však měla být o něco nižší než v ostatních místnostech. Lidské tělo si totiž před usnutím přirozeně snižuje vnitřní teplotu, čímž si dává signál, že je čas na odpočinek. Pokud je v místnosti příliš teplo, musí na ochlazování vynaložit více energie a usínání i samotný spánek mohou být náročnější. Ideální teplota v ložnici by tedy měla být 16 – 19 stupňů Celsia.
Pomáhá také krátké vyvětrání před spaním, které osvěží vzduch v místnosti. Ale to, jak se budete před spaním cítit, ovlivňuje překvapivě také povlečení. Některé materiály dobře odvádějí vlhkost a teplo, ale jsou i takové, kvůli kterým se v noci zbytečně přehříváte.
Večerní rituály
Nemusíte přemýšlet nad zázračnými doplňky stravy, které vyřeší všechny problémy se spánkem. Často pomůže něco mnohem jednoduššího. Prostě pravidelnost. Zkuste si vytvořit svůj pravidelný večerní rituál a pomozte tak mozku, aby si ho postupně spojil s pocitem, že se blíží spánek.
Může to být třeba chvíle čtení knihy nebo pár minut meditace. Nemusí to být nic dlouhého, ale důležité je, aby se to opakovalo opravdu každý večer. A ne, seriálový maraton jako rituál opravdu není vhodný.
Cílem spokojeného spánku není vzdát se technologií a vrátit se do doby bez internetu, ale dostat se na nějakou rozumnou večerní rovnováhu.
Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/blue-light-has-a-dark-side
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/technology-in-the-bedroom
46 foto
